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支付平台|这样吃土豆,餐后血糖不高

2020-01-11 16:30:07

支付平台|这样吃土豆,餐后血糖不高

支付平台,糖友张先生很喜欢吃醋溜土豆丝,为了减少淀粉,经常在炒之前拿水反复冲洗,有一次他无意中测了一次餐后血糖,居然是10.4mmol/l,这令他疑惑不解,土豆不是可以当蔬菜吃的吗?怎么也影响血糖呢?土豆怎样吃才能不升血糖。

土豆能给人体提供什么

土豆和小麦、稻谷及玉米都是主食。土豆与其他三大主粮相比,有3大特色:

特色一:含有多种维生素,土豆是所有粮食作物中维生素含量最全的,特别是含有丰富的维生素c(27毫克/100克),这在谷类中都是没有的。

特色二:所含的碳水化合物在4大主粮中含量最低,并且含有吸收消化慢的抗性淀粉(淀粉分快速消化淀粉、缓慢消化淀粉和具有抗消化性的抗性淀粉,煮熟后抗性淀粉被破坏,利于消化吸收)。

特色三:身份特殊,虽然是按营养成分分析是主食,但当蔬菜吃也很常见,所以它身兼两职,容易在控制饮食上出现误区。

误区一:土豆属于蔬菜,土豆替代主食是一种新型的降糖方式

持这种观点者认为:土豆属于蔬菜,虽然富含淀粉,但所含的碳水化合物16%-25%,热量也只有米面类的20%,且血糖生成指数也比米面低。听说土豆有利于减肥降糖。

于是,糖友会吃炖土豆块盖浇饭、酸辣土豆丝。但这种主食配主食的吃法是错误的。

土豆能热量低,不假!这是因为与小麦、稻谷和玉米这3大主粮(稻谷碳水化合物含量77%,玉米66%。小麦64%)相比。但与蔬菜相比呢?

水果、蔬菜含糖量列表如下:

2%:小白菜、波菜、芹菜。

4%:韭菜、绿豆芽、豆角。

6%:韭菜苔、冬笋、 黄豆芽。

7%:毛豆、黄桃子、胡萝卜。

8%:香椿、 樱桃 柠檬 。

10%:葡萄、杏。

大家都看到了吧,蔬菜的含糖量基本都在7%以下,含糖量在8%以上就出现了樱桃、葡萄、杏等水果的身影。含糖量在10%以上,全是水果的身影,蔬菜是难觅踪迹的!土豆的含糖量是16%-25%。

土豆属于蔬菜是错误的。

误区二:土豆脱掉淀粉,完全可以当蔬菜吃

网上流传着一些自制土豆淀粉做东北大拉皮的菜谱,我们综合一下做法:生土豆用磨蒜板磨成土豆泥,或者用料理机粉碎土豆、彻底泡水、用纱布包住碎土豆泥反复冲洗出淀粉浆,直到水清为止,静置至少5小时,倒去上面的水,然后将盆底的土豆淀粉晒干,基本上500克生土豆能做出50克淀粉(自制出粉率10%,工业化出粉率可达到16%)。

炒土豆丝菜时,一般的做法是用水冲2-3遍就下锅了;也有时间充足的,把切好的土豆丝放在清水里泡2-3小时,沉淀出土豆淀粉;炖土豆时,为了保持软烂的口感,基本就不冲洗淀粉了。

这些做法,只有接触到水分的土豆淀粉才会冲掉,多数淀粉在土豆内部,基本保存完好。

所以这些做法,出粉率很低,土豆淀粉的含量居高不下,所以尽管用炒土豆的方式,但土豆还是主食的成分。

土豆当主食吃,才是控糖的关键

措施一:做土豆注意烹调方法,比如蒸煮,不能做成土豆泥,否则升血糖更快。

措施二:如果用土豆当“菜”,应减少主食的数量 。

切记:土豆是主食,不是蔬菜!如果当“蔬菜”吃,米、面要减少哦!

减少主食量的方法:根据血糖是否达标和土豆的实际热量进行增减,由于1个网球大小的土豆相当于1.5碗米饭。

餐后血糖不达标的糖尿病患者:吃一个网球大小的土豆,主食量就代替了米饭馒头,然后按鱼肉蛋等蛋白质占四分之一,其他蔬菜占一半,主食占四分之一的餐盘法的比例进行其他食物的搭配。

血糖达标的患者:可以按照1个网球大小的土豆,替换掉半个2两的馒头或半碗米饭(这个方法是按90千卡一个交换份进行替换);如果吃醋溜土豆丝,也按一个网球大小土豆炒一盘菜的份量,吃半盘就少吃四分之一馒头(半盘土豆丝相当于45千卡,半个食物交换份)进行替换。

你会吃土豆了吗?

作者:牟利宁 济南中心医院主任护师

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